Dla wielu osób jesień jest trudnym okresem. Warunki atmosferyczne stają się niestabilne, dociera do nas coraz mniej promieni słonecznych, deszczowa pogoda nie zachęca do spacerów, wieczory stają się nużące i długie.
Jak powstaje jesienna chandra?
Po lecie często czujemy się gorzej. Wiąże się to nie tylko z pogodą, lecz także ze:
- zmianą diety (coraz mniej jemy warzyw i owoców);
- powrotem do codziennych obowiązków po okresie urlopowym;
- skróceniem dni i pochmurną pogodą;
- małą ilością czasu spędzaną na świeżym powietrzu;
- nadmiarem obowiązków.
Te okoliczności mogą prowadzić do nadmiernego zmęczenia, osłabienia motywacji czy gorszego samopoczucia fizycznego oraz psychicznego. Wiele osób doświadcza wówczas przygnębienia, tak zwanej jesiennej chandry lub też objawów depresyjnych.
Kiedy objawy są na tyle poważne, że wskazują na depresję?
Jak rozróżnić te dwa pojęcia? Kiedy “gorszy czas” sam minie, a kiedy należy podjąć leczenie u specjalisty? Co można zrobić, aby po prostu w tym wymagającym jesiennym okresie poczuć się lepiej? W jaki sposób jesień uczynić okresem inspirującym, dającym nowe możliwości i idącą za tym satysfakcję, radość?
Chandrę łatwo pomylić z depresją. W związku z tym warto zastanowić się nad rozróżnieniem tych obu pojęć.
Chandra dotyczy krótkiego okresu czasu – trwa od kilku do maksymalnie kilkunastu dni. Osoba z chandrą nie odczuwa stanu chorobowego, występuje u niej krótkotrwałe przygnębienie. Chandra mimo tego, że jest nieprzyjemnym stanem, nie dezorganizuje życia. Nie wiąże się z rezygnacją z pracy czy ze spotkań towarzyskich. Chandra to po prostu “zwyczajny” czas przygnębienia, nie wymagający leczenia specjalistycznego.
Depresja.
W sytuacji depresji spadek nastroju rozciąga się w czasie – trwa tygodnie, miesiące. Smutek jest popularnym objawem depresji, jednak nie jedynym. Osoba chora na depresję najczęściej odczuwa spadek motywacji, męczliwość, utratę zainteresowań. Depresja wiąże się ze spadkiem koncentracji, poczuciem winy, niską samooceną,zaburzeniem jedzenia, snu czy nawet tendencjami samobójczymi. Depresja jest chorobą dezorganizują codzienną aktywność, wpływa na każdą przestrzeń życia. Trwa co najmniej dwa tygodnie. Przynosi cierpienie, spustoszenie i bezradność. Osobie chorej ogromnym wysiłkiem stają się codzienne czynności, takie jak na przykład wstanie z łóżka. Depresja sprawia, że chory przestaje interesować się otoczeniem, kontaktem z innymi. Choroba ta wymaga konsultacji z lekarzem i adekwatnego leczenia. Zarówno farmakologia, jak i psychoterapia są bardzo pomocne jako czynnik wspierający osobę cierpiącą na depresję,
Jak można sobie pomóc?
W przypadku chandry pomocny może okazać się kontakt z bliskimi czy rozwój swoich zainteresowań. Niestety w przypadku depresji spędzenie czasu w miły sposób nie jest wystarczające, by poprawić funkcjonowanie osoby chorej. Osoba w depresji odczuwa zrezygnowanie i nie widzi sensu życia, chandra nie daje takich objawów.
Reasumując, chandra jest stanem przejściowym, natomiast depresja poważnym stanem, wymagającym diagnozy i leczenia.
W takim razie co może okazać się pomocne w przypadku doświadczania jesiennej chandry? W jaki sposób możemy sobie pomóc?
- Należy zacząć od zaopiekowania się swoimi potrzebami. Jakie moje potrzeby domagają się spełnienia?
- Warto przyglądnąć się potrzebom zarówno biologicznym jak i psychicznym. Czego potrzebuje mój organizm?
- Może więcej ruchu albo snu? Czy potrzebuję więcej odpoczynku? Zadbanie o potrzeby biologiczne stanowi fundament dobrostanu psychicznego. Sen, zbilansowana dieta, odpowiednia dawka codziennego ruchu – są podstawowymi kwestiami, o które należy zadbać. Brak snu lub jego anomalie mogą skutkować rozwojem poważnych zaburzeń emocjonalnych czy poznawczych. Zarówno za krótki jak i za długi sen może prowadzić do wystąpienia wielu zaburzeń zdrowotnych, w tym także o charakterze depresyjnym. Odpowiedni czas wypoczynku zapewnia organizmowi regenerację i pomaga zachować energię niezbędną do codziennych wyzwań.
- Zaobserwowanie swoich niespełnionych potrzeb i konstruktywne realizowanie ich, będzie pierwszym krokiem ku lepszemu funkcjonowaniu psychicznemu.
- Warto zadbać o efektywną regenerację także w innych formach niż sen. Co sprawia, że się relaksuję? Co pomaga mi zregenerować ciało i umysł? Czy znajduję czas na odpoczynek i czy jest on dla mnie wystarczający? Jakie formy odpoczynku preferuję? Warto odpowiedzieć na te pytania, aby poprawić swoją jakość życia.
- Kolejne zmienne wpływające na funkcjonowanie organizmu szczególnie w okresie jesiennym to odpowiednia dieta i suplementacja. W ostatnich latach wzrasta liczba publikacji na temat wpływu diety na funkcjonowanie psychiczne. We wcześniejszych dekadach to powiązanie było marginalizowane, lecz obecnie wśród naukowców wzrasta zainteresowanie tym tematem. Żywienie wpływa na nastrój, a nastrój na wybór konkretnych produktów spożywczych, dlatego warto zadbać o tę sferę swojego życia, aby łagodniej znieść jesienną chandrę.
Także optymalna suplementacja będzie szczególnie pomocna o tej porze roku. Niski poziom witaminy D, B12 w organizmie wiąże się z wystąpieniem obniżonego nastroju. Podobnie stężenie kwasu foliowego ma znaczenie w przypadku stanów depresyjnych.
- Kolejnym istotnym czynnikiem jest ruch. Jest on niezbędny do utrzymania zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna wspomaga twórczość intelektualną, wzmacnia odporność psychiczną. Wspomaga także podejmowaniu ważnych i odpowiedzialnych decyzji, kształtuje umiejętność przezwyciężania napięć i daje możliwość odreagować odczuwanego stresu. Pomaga optymalnie funkcjonować w sferze emocjonalnej. Ruch zmniejsza lęk i objawy depresyjne. Sport wzmacnia cały organizm, przyczynia się do bardziej efektywnej pracy i wpływa pozytywnie na kontakty interpersonalne.
- Ważne jest także uwzględnienie potrzeb natury psychicznej. Pomocne może okazać się spędzenia czasu w gronie rodzinnym lub rozmowa z zaufaną osobą. Zdrowe relacje społeczne są podstawą funkcjonowania człowieka. Spotkania towarzyskie przynoszą wiele radości, dają poczucie przynależności i podnoszą jakość życia. Czy znajduję czas dla przyjaciół i rodziny? Które relacje w moim życiu są konstruktywne, a które wymagają przemiany? Jesień może być także okresem nawiązywania całkiem nowych, satysfakcjonujących relacji.
- Pomocne w okresie jesiennym będzie także ustalenie celów na najbliższe miesiące. Nazwanie swoich pragnień daje motywacje do działania. Cele wyznaczają nam kierunek i pozwalają zaangażować się w działanie. Co mogę zaplanować na okres jesienno-zimowy? Jakie zamierzenie będzie dla mnie atrakcyjne i inspirujące? W jaki sposób mogę rozpocząć realizację swoich marzeń?
- Kolejną inicjatywą wspomagającą funkcjonowanie psychiczne w okresie jesiennym jest pisanie dziennika. Czynność ta może mieć charakter terapeutyczny. Zapisanie swoich myśli pomaga je uporządkować, co prowadzi do popatrzenia na swoje życie z nowej perspektywy. Propozycją może być pamiętnik klasyczny lub dziennik uczuć. Prowadzenie dziennika uczuć polega na przyglądaniu się swoim emocjom i szukaniu ich źródeł. Może stanowić on swoistą autoterapię. Jest to metoda zwiększająca samoświadomość. Określanie i zapisywanie uczuć, wraz ze wskazaniem ich intensywności będzie pomocne w zachowaniu dobrostanu psychicznego. Do tej czynności można wykorzystywać gotowe aplikacje czy szablon do pobrania tutaj.
- Dobrostanowi psychicznemu sprzyja także kontakt z naturą. Przyroda pozytywnie oddziałuje na zdrowie i życie człowieka. Kontakt z naturalnym środowiskiem odpręża i wywołuje przyjemne emocje. Badacze udowodnili, że przebywanie na łonie natury sprawia, że mózg uwalnia dopaminę – hormon szczęścia, odpowiedzialny za dobre samopoczucie psychiczne. Bliskość natury ma korzystny wpływ na człowieka o każdej porze roku. A więc? Warto pamiętać, że kontakt z naturą ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Nie należy zatem żałować sobie spacerów po lesie, dotykania gałązek drzew lub delektowania się zapachem lasu.
- Kolejną propozycją wspierającą funkcjonowanie psychiczne w okresie jesienno-zimowym będzie rozwój swoich zainteresowań. Wspierająca może okazać się lektura ulubionych książek. Może warto wypróbować nową dyscyplinę sportową czy nauczyć się języka obcego przez okres zimowy? Czas jesienny może być okazją do odkrywania nowych pasji. Jakie zajęcia sprawiają mi radość? Czy znajduję czas na realizację swoich pasji? Jeśli tak, to czego chcę spróbować? A może od dziecka marzysz o nauce na nartach, łyżwach lub tańcu towarzyskim? Warto odkryć w sobie to co być może jest zakopanym pragnieniem.
Podsumowując, sezon jesienno-zimowy może być czasem pełnym inspiracji i rozwoju osobistego. Warto przyglądać się swojemu funkcjonowaniu psychicznego i zapobiegać powstawaniu chorób, poprzez dbanie o siebie i zaopiekowanie się swoimi potrzebami. W sytuacji objawów depresyjnych należy skonsultować się z lekarzem i podjąć leczenie.
Natomiast w przypadku wystąpienia jesiennej chandry warto podjąć działania wspomagające funkcjonowanie organizmu – takie jak zadbanie o zdrowe odżywiania, aktywność fizyczną, zdrowe relacje społeczne czy rozwój swoich zainteresowań.
Publikacje:
– „Depresja sezonowa–wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne.” Bereza, B. Pediatria i Medycyna Rodzinna 5.2 (2009): 113-119.
-” Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego” Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P.
-” Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry” Szczygieł K., Samochowiec J. Varia Medica 2019;3(4):289-296
– „Aktywność ruchowa i jej znaczenie dla zdrowia fizycznego, psychicznego, społecznego i duchowego” Wolicki, Ks M.
-„Hortiterapia jako narzędzie wpływające na poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego człowieka.” Zawislak, G. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Sectio EEE: Horticultura 25.1 (2015).