Stres jest nieodłącznym elementem ludzkiego życia. Aktualnie uważany jest za główną przyczynę chorób somatycznych i psychicznych. Długotrwały stres znacznie obniża układ odpornościowy (Kaczmarska, Curyło – Sikora, 2016). Ze względu na jego szkodliwy wpływ, warto wiedzieć czym jest i jak można sobie z nim radzić.
1. Pojęcie stresu
Stres nie jest emocją, lecz następstwem emocji i przyczyną wielu innych zdarzeń. Stres trudno jest zdefiniować, ponieważ na przestrzeni lat naukowcy stosowali to pojęcie wieloaspektowo (Kalat, 2021). Obecnie stres jest podstawowym terminem w psychologii i medycynie.
Pojęcie stresu wprowadził Canon. Według niego stres jest sposobem w jaki interpretujemy i reagujemy na zdarzenia, będące dla nas wyzwaniem lub zagrożeniem. Następnie pojęcie to rozwinął Hans Sayle, który uważał stres za trzyetapowy ogólny zespół adaptacyjny. Składa się on ze stadium alarmowego, odpornościowego i wyczerpania. Proces ten jest on odpowiedzią organizmu na stres i choroby. Współcześnie badacze stresu interesują się zdrowotnymi konsekwencjami trudnych wydarzeń (Mayers, 2003).
2. Funkcje stresu
Stres jest normalną reakcją biologiczną każdego organizmu na wyzwania i zmiany życiowe, nie tylko pozytywne, ale też negatywne (Augustynek, 2009). Wspomniany już Hans Sayle dokonał podziału stresu na eustres i dystres. Eustres, jego zdaniem to tzw. pozytywny, dobry stres. Eustres poprawia motywację i pobudza do rozwoju i zmiany (Kaczmarska, Curyło – Sikora, 2016). Krótkotrwały stres wzmacnia również układ odpornościowy, pomaga w zwalczaniu wirusów i bakterii. Pozwala nam również lepiej zapamiętywać, a więc jest pomocy w nauce (Kalat, 2021). Dystres natomiast ma negatywny, niszczący wpływ na organizm i trudno go powstrzymać (Kaczmarska, Curyło – Sikora, 2016).
3. Objawy stresu
Stres aktywuje dwa układy organizmu. Jednym z nich jest współczulny układ nerwowy, który prowadzi do natychmiastowych reakcji typu „walcz lub uciekaj”. Drugim jest oś HPA, która jest odpowiedzialna za wydzielanie kortyzolu, nazywanego „hormonem stresu”. Wysoki poziom kortyzolu, spowodowany długotrwałym stresem powoduje uszkodzenia komórek hipokampa. Prowadzi to do osłabienia pamięci (Kalat, 2021).
Każdy z nas doświadczył stresu. Początkowo powoduje on przyśpieszenie oddechu, serce zaczyna szybciej bić, wzrasta ciśnienie krwi, czujemy niepokój i roztargnienie. W stresie częściej
wybuchamy gniewem, mamy problemy z koncentracją oraz podejmowaniem decyzji. Mogą pojawić się tiki nerwowe, obgryzanie paznokci, utrata apetytu, czy bezsenność (Ostrowska, 2014).
Jeżeli taki stan utrzyma się w naszym organizmie na dłużej, możemy doświadczyć negatywnych skutków stresu. Chroniczny stres może prowadzić do chorób psychosomatycznych (nerwic), czy depresji oraz zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji (Augustynek, 2009).
4. Jak sobie radzić ze stresem z punktu widzenia psychologicznego
Kiedy nie radzimy sobie ze stresem stosujemy zazwyczaj mechanizmy obronne, czyli sposoby pośredniego radzenia sobie z trudnymi wydarzeniami. Mechanizmy obronne nie likwidują stresu ani konfliktu, redukują jedynie napięcie z nim związane. Istnieje wiele mechanizmów obronnych, np. wyparcie, zaprzeczenie, odreagowanie (Augustynek, 2009).
W takim razie, jak zdrowo radzić sobie ze stresem?
- Aktywność fizyczna
W czasie ćwiczeń fizycznych wydzielają się beta- endorfiny, które pozytywnie wpływają na nastrój. Aktywność ruchowa pozwala na rozładowanie napięcia spowodowanego stresem, poprzez spowolnienie akcji serca i częstości oddechów (Ostrowska, 2014).
- Wsparcie
Badacze ustalili, że nasze związki z innymi ludźmi pomagają poradzić sobie ze stresem. Świadomość posiadania wsparcia psychicznego, wśród osób, które lubimy i ufamy powoduje, że mniej się zamartwiamy (Feldman, 1998). Osoby, które są często przytulane mają niższe ryzyko zachorowania na infekcje (Kalat, 2021).
- Techniki relaksacyjne i oddechowe
W psychoterapii wykorzystywane są różnorodne metody relaksacyjne, które zakładają, że istnieje związek między napięciem psychicznym, stanem narządów wewnętrznych i napięciem czynnościowym mięśni. W związku z tym, że napięcie mięśni można dowolnie zmieniać, jego likwidacja prowadzi do zmniejszenia stresu i poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych (Augustynek, 2009). Takie ćwiczenia możemy wykonywać również w domu, np. trening autogenny Schultza.
Pomocny również jest trening uważności (mindfulness).
- Zbilansowana dieta
Okazuje się, że pomocna przy redukcji stresu jest zmiana diety. Warto ograniczyć spożywanie kawy, cukru, alkoholu, soli. Osoby, które piją duże ilości napojów zawierających kofeinę są bardziej narażone na zdenerwowanie i niepokój. Często ograniczenie spożycia tego typu produktów powoduje obniżenie stresu (Feldam, 1998). W walce ze stresem pomagają produkty bogate
w witaminy i inne pożyteczne składniki: kiełki, banany, kiwi, pomidory, owies, sok z selera, czy napar z rumianu.
- Odpoczynek
Ważna jest również odpowiednia ilość snu i regeneracja. Warto znaleźć przyjemny sposób spędzania wolnego czasu. Słuchanie muzyki, zwłaszcza klasycznej, odwraca uwagę od stresu oraz uspokaja (Ostrowska, 2014).
- Nie wahaj się szukać pomocy specjalistów, jeżeli nie radzisz sobie ze stresem.
Stres jest nieunikniony w naszym życiu, jednak jest on nam potrzebny. Mobilizuje do działania, pomaga nam szybko reagować na nagłe wydarzenie, pobudza układ immunologiczny i ułatwia zapamiętywanie. Natomiast długotrwały stres wyczerpuje zasoby organizmu potrzebne do innych celów. Dlatego niezwykle ważne jest nauczenie się zauważania i reagowania na stres.
Bibliografia
- Augustynek, A. (2009). Wprowadzenie do psychologii. Warszawa: Difin.
- Feldman, R. (1998). Zrozumieć psychologię. Wrocław: Astrum.
- Kaczmarska, A., Curyło – Sikora P. (2016). Problematyka stresu – przegląd koncepcji. Hygeia Public Health, 51(4), s. 371-321.
- Kalat, J. (2021). Biologiczne podstawy biopsychologii. Warszawa: PWN.
- Mayers, D. (2003). Psychologia. Poznań: Zysk i S-ka.
- Ostrowska, M., Michcik A. (2014). Stres w pracy – objawy, konsekwencje, przeciwdziałanie. Bezpieczeństwo pracy, Nr 5, s. 12-15.