Czym jest uważność?
Uważność (ang. mindfulness) w psychologii jest określana jako umiejętność skupienia uwagi na obecnym momencie, bez oceniania i z pełną akceptacją (Kabat-Zin, 2009). Termin te został wprowadzony przez naukowca Jona Kabat-Zinna. Zaczął on używać definicji „uważności” jako sposobu medytacji, który pomagał pacjentom w redukcji stresu i chronicznego bólu (program MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) Połączył on w swojej pracy elementy buddyzmu zen i medycyny zachodniej. Naukowiec szybko zauważył, że uważność może być użyteczna nie tylko w terapii, ale również w życiu codzienny (Smolorz, Olszówka, 2018). Od czasu wprowadzenia terminu przez Kabat-Zinna, pojęcie uważności zaczęło być używane przez wielu innych naukowców i terapeutów jako podejście do radzenia sobie ze stresem, poprawy zdrowia psychicznego i jakości życia.
Na czym polega trening uważność?
Warto zaznaczyć, że niektórzy badacze twierdzą, że uważność nie jest techniką czy metodą terapeutyczną, ale sposobem bycia. Tak rozumiana uważność związana jest z systematyczną obserwacją swoich stanów wewnętrznych i zewnętrznych. Dostrzegana jest jako docelowa jakość życia (Góralska, 2019).
Trening uważności polega na zastosowaniu rozmaitych ćwiczeń umysłowych od kontroli oddechów przez uświadomienie sobie doznań płynących z ciała aż po różne formy medytacji. Wbrew pozorom w tej technice nie chodzi o to, by siedzieć i o niczym nie myśleć – na początku wiele osób dąży do osiągnięcia takiego stanu. Idea mindfulness zakłada obecność w teraźniejszości, czyli zauważenie i odnotowanie emocji i wrażeń z ciała, a następnie „puszczenie” ich (Stefańska, 2021).
Czy uważność poprawia pamięć i uwagę?
Trening uważności znacząco poprawia pamięć epizodyczną (informacje o osobistych wydarzeniach i doświadczeniach) i przestrzenną. Regularna praktyka treningu uważności może pomóc w zapamiętywaniu i odzyskiwaniu wspomnień. Badania Sary Lazar (2005) dowiodły, że długotrwałe ćwiczenia uważności m. in. zwiększają grubość warstwy korowej w mózgu. Odpowiada ona za zdolność koncentracji, podejmowanie decyzji oraz pamięć krótkotrwałą. Zatem, trening uważności zmienia strukturę i funkcję mózgu, wzmacniając przetwarzanie informacji (Błaszczak, 2017).
Badania Greenberga i współpracowników z 2019 r. wykazały, że trening uważności zredukował zakłócający wpływ przychodzących do głowy myśli i wspomnień na aktualnie zapamiętywany materiał. Natomiast Bailey i współpracownicy w 2020 r. potwierdzili, że regularna praktyka uważności zmienia wzór fal mózgowych łagodząc ich nasilenie i pozwalając tym samym na bardziej odpowiednie reagowanie przy mniejszym wysiłku neuronalnym (Błaszczak, 2017).
Trening uważności możne znacząco pomóc w nauce, wykonywaniu zadań i rozwiązywaniu problemów.
Jak zacząć?
Trening mindfulness można wdrożyć do codziennych czynności, aby zacząć zauważać elementy swojej codzienności: poranną kawę, pojazd do pracy lub szkoły, spotkania z przyjaciółmi, rodzinne uroczystości … i cieszyć się nimi tu i teraz (Stefańska, 2021).
Medytować można wszędzie i w dowolnej chwili – nie potrzeba do tego żadnego sprzętu, maty, ani czasomierza. Wystarczy znaleźć miejsce i czas, by w spokojów oddać się koncentracji na oddechu, myślach, ciele.
Do osiągnięcia najlepszych rezultatów konieczna jest systematyczność. W Internecie znajdziesz mnóstwo informacji na temat treningu umiejętności. Organizowanych jest także wiele warsztatów, które pomagają praktykować uważność.
Bibliografia:
- Błaszczak, A. (2017). Uważna obecność. Czym jest ważność i dlaczego warto ją rozwijać? Pobrane z: https://phavi.umcs.pl/at/attachments/2022/1013/084815-czym-jest-uwaznosc-i- dlaczego-warto-ja-rozwijac.pdf (14.03.2023).
- Góralska, R. (2019). Uważność: technika uczenia się czy droga wspierania (samo)rozwoju? Rocznik Andragogiczny, Nr 26, s. 109-124. DOI: http://dx.doi.org/10.12775/RA.2019.0
- Kabat-Zinn, J. (2009). Życie piękna katastrofa. Warszawa: Czarna Owca.
- Lazar, S. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. National Library of Medicine, Neuroreport. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC1361002/ (14.03.2023).
- Stefańska, A. (2021). Jak technika mindfulness może polepszyć jakość Twojej pracy? Pobrane z: https://wszib.edu.pl/multis/jak-technika-mindfulness-moze-polepszyc-jakosc-twojej-pracy/ (14.03.2023).
- Smolorz, K., Olszówka, A. (2018). Humanistyka i Nauki Społeczne. Doświadczenia, konteksty, wyzwania. W: K. Pujer (red.), Humanistyka i Nauki Społeczne. Doświadczenia, konteksty, wyzwania (s. 35-43). Wrocław: Exante.
- Artykuł dostępny na stronie: https://activylandingslxcontent.blob.core.windows.net/content- bike/Poradnik_Mindy-Uwaznosc_w_pigulce.pdf (14.03.2023).